Formaggi senza colesterolo
Tutto sui formaggi senza colesterolo
Cos’è il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza presente sia nei prodotti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, anche se in questi ultimi le quantità sono normalmente a livello di tracce.
L'organismo produce autonomamente la maggior parte del colesterolo (80%), mentre solo il 20% proviene dal consumo di alimenti.
Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Alti livelli di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) rappresentano un rischio per la salute, tuttavia il colesterolo è di fondamentale importanza per il nostro metabolismo; infatti è il precursore:
- di numerosi ormoni
- della vitamina D
- degli acidi biliari.
Il colesterolo è sintetizzato dall’organismo in quantità che vanno dagli 800 ai 1500 mg. In un soggetto sano la sintesi endogena del colesterolo si sintonizza con quella della dieta alimentare e aumenta o diminuisce al diminuire o all’aumentare di questa. Quando l’equilibrio non è perfettamente “sincronizzato” si arriva alla ipercolesterolemia, il cui principale responsabile sembra quindi essere più l’organismo che la dieta.
Il colesterolo si ritrova nel sangue sotto forma di "colesterolo buono" (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). Colesterolo alto nel sangue, in particolare LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Quanti prodotti lattiero caseari si possono mangiare
Secondo le linee guida per una sana alimentazione destinate alla popolazione italiana, il corretto apporto di latte, yogurt, formaggi e burro è di tre porzioni al giorno (375 ml) di latte o yogurt, più tre porzioni settimanali di formaggio (ogni porzione equivale a 100 grammi per i formaggi di tipo fresco o 50 per i formaggi stagionati).
Queste quantità garantiscono diversi benefici: la copertura del 43% del fabbisogno di calcio nelle fasce più bisognose (ragazzi e ragazze, donne in menopausa) e la copertura di oltre il 60% del fabbisogno di calcio di un maschio adulto (800 mg) o di una donna di età compresa tra i 30 e i 49 anni. Inoltre, coprono la metà e oltre del fabbisogno medio di riboflavina della popolazione italiana.
I vantaggi del consumo di latte e dei formaggi
I formaggi sono ai primi posti nella classifica di gradimento degli italiani. In Italia esistono oltre 400 varietà di formaggi tutti di ottima qualità: fanno parte della nostra tradizione casearia, fra le più ricche al mondo. Ed è sorprendente pensare come da un’unica materia prima, il latte, possa provenire una gamma di formaggi con sapori e caratteristiche diversi per gusto, storia e origine.
In sintesi, le porzioni di latte e latticini consigliate dalle linee guida destinate alla popolazione italiana per una sana alimentazione coprono da sole quasi la metà del fabbisogno di calcio e di riboflavina, ma soltanto il 17% di un fabbisogno giornaliero di 2000 chilo calorie e rappresentano solo il 20% della quota giornaliera consentita di colesterolo ed il 30% di quella di grassi.
Tra questi i grassi saturi rappresentano circa il 5 %, contro le raccomandazioni internazionali che indicano un valore di 10% come tetto limite. Ciò significa che è giusto e corretto riporre attenzione sugli alimenti lattiero-caseari, ma che ancora maggiore attenzione deve essere spesa sul rimanente 80% dell’energia, sul 80% di colesterolo e sull’altra metà circa di grassi saturi, limitando l’apporto di grassi che provengano da altre fonti animali.
Formaggi: non solo grassi e colesterolo
I formaggi sono cibi che vantano caratteristiche inimitabili.
A cominciare dal loro contenuto di proteine ad elevato valore biologico, importanti per il benessere dell’organismo.
Il grana per esempio ne apporta quasi 34 grammi per etto, la scamorza 25 g/etto e la fontina 24,5 g/etto, vale a dire più di quante ne fornisca il filetto bovino (20,5 grammi per etto).
Alla ricchezza proteica, si accompagna una ricca presenza di
- calcio di elevata biodisponibilità
- altri minerali, quali fosforo, magnesio, zinco
- vitamine come la A, la riboflavina e la B12.
Buone notizie per chi deve tener d’occhio il colesterolo
Non è necessario eliminare i tanto amati formaggi dai menu, dalle diete o dalle ricette, ma li si può tornare a mangiare, in serenità, perché nelle giuste quantità non solo non innalzano il livello del colesterolo nel sangue, ma, anzi, svolgono un effetto opposto. Sono queste le rivoluzionarie conclusioni a cui arrivano alcune ricerche recenti che hanno messo in discussione uno dei “miti” nutrizionali più radicati e datati.
Uno studio condotto da università svedesi e pubblicato su “American Journal of Clinical Nutrition” ha indagato il ruolo della “milk fat globule membrane” (MFGM) nel limitare l’assorbimento del colesterolo e dei trigliceridi nell’organismo umano. L’ipotesi è che proprio la maggiore o minore presenza di questa membrana a tre strati – che avvolge i grassi del latte e che è ricca di fosfolipidi (70%) e di proteine - sia la discriminante che condiziona l’impatto metabolico dei grassi contenuti nei diversi prodotti lattiero caseari, formaggi compresi.
Un altro lavoro positivo per il rapporto formaggi e colesterolo è quello realizzato all'Università di Copenaghen, che ha rivelato il lato “buono per la salute” dei prodotti caseari. Il consumo giornaliero di 80 grammi di formaggi, freschi o stagionati, non ha provocato aumenti del giro vita, degli zuccheri o del colesterolo “cattivo” (Ldl) e ha generato, invece, un incremento del colesterolo “buono” (Hdl).
Altri ricercatori hanno tracciato il bilancio dei vantaggi e degli svantaggi dell’abolizione del consumo di formaggio, concludendo che eliminare questo prodotto sembra la scelta meno conveniente. E questo perché - oltre al piacere di gustare un alimento tanto radicato nella cultura gastronomica italiana e nella dieta mediterranea - i formaggi contengono una quantità importante di calcio, di proteine “nobili”, di vitamine e di oligoelementi preziosi.
Colesterolo: cibi a confronto
L’importante, dunque, non è evitare il consumo di formaggi ma fare attenzione al loro giusto consumo, quantificato anche in un’ottica di controllo dell’intake di colesterolo: pochi sanno infatti che 100 grammi di formaggio apportano in media 70 mg di colesterolo, ossia lo stesso quantitativo contenuto in 100 g di bresaola, o in 100 g di orata o branzino d’allevamento, o in 100 g di carne di vitello, o in 100 g di carne di pollo o tacchino.
Mangiando due uova si assume da 4 a volte più colesterolo che consumare una fetta di formaggio. E in 100 grammi di gamberi c’è il doppio del colesterolo rispetto alla stessa quantità di Gorgonzola.
Grassi saturi, infarto e ictus: le nuove evidenze
Che il formaggio sia pericoloso per la salute del cuore per il suo contenuto in grassi saturi è una opinione ancora diffusa tra la popolazione, ma diversi studi scientifici mettono in discussione questo vecchio schema.
Anzi, mangiare una piccola porzione di formaggio tutti i giorni (40 grammi), nell’ambito di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano potrebbe, aiutare a previene infarto e ictus. È quanto suggerisce uno studio dell’università di Soo-chow in Cina, basato sulla revisione di 15 ricerche pubblicate che hanno coinvolto circa 200 mila persone sane la cui salute è stata monitorata mediamente per dieci anni.
Gli esperti hanno considerato i consumi individuali di formaggio, comparandoli con i dati relativi alle problematiche cardiovascolari eventualmente insorte nel corso dello studio: rispetto a chi non è solito consumare formaggio, i consumatori abituali di questi alimenti hanno mostrato un rischio ridotto del 18% verso una patologia cardiovascolare, del 14% per quanto riguarda un infarto e del 10% di ictus.
Formaggi e dieta senza lattosio
La forma d’intolleranza al lattosio più comune è quella borderline: nonostante il declino genetico progressivo dell’attività enzimatica, solo nel 50 per cento dei casi si evidenziano i sintomi tipici (gonfiore, dolore addominale e diarrea). L’intensità di questi sintomi varia poi da persona a persona perché entrano in gioco molteplici fattori come la quantità giornaliera di lattosio ingerita, la forma in cui è assunto (se in un liquido o in alimenti solidi), il cibo a cui viene associato all’interno del pasto, la velocità del transito intestinale e la sensibilità viscerale individuale.
Per alcune persone spesso basta una tazza di latte o una fetta di formaggio fresco per creare gonfiore e crampi addominali. La colpa è del lattosio, lo zucchero che l’organismo non riesce a digerire a causa del deficit di lattasi e che, pertanto, fermenta e richiama acqua nell’intestino.
Se l’intolleranza al lattosio è stata diagnosticata correttamente, l’alternativa più semplice è utilizzare latte e latticini senza lattosio. Si tratta di alimenti con le stesse proprietà nutritive delle versioni con lattosio, fra cui il contenuto di calcio, vitamina D e grassi, con il lattosio già scisso nei due zuccheri semplici: galattosio e glucosio, liberi di essere assorbiti senza creare problemi intestinali.
Nell’universo lattiero-caseario ci sono, però, anche prodotti naturalmente a basso contenuto di lattosio come yogurt e latti fermentati in cui i batteri lattici hanno un’azione pre-digestiva.
Tra i latticini “naturalmente a basso contenuto di lattosio” e che possono essere consumati in libertà dalle persone intolleranti ci sono anche i formaggi a lunga stagionatura come Grana Padano, Gorgonzola, Pecorino e Parmigiano Reggiano in cui i processi di fermentazione e stagionatura portano il lattosio a livelli prossimi allo zero.
Nelle situazioni iniziali o borderline d’intolleranza, è consigliabile non smettere completamente di consumare latte, sia intero che parzialmente o totalmente scremato, e latticini, ma assumerne piccole quantità quotidianamente per cercare di stimolare la produzione di lattasi da parte dell’intestino.
Per aiutare i consumatori nella scelta, il ministero della Salute ha approvato due indicazioni che oggi troviamo sulle confezioni:
- “senza lattosio”: presente sui prodotti che hanno meno dello 0,1% di lattosio (questa percentuale va comunque specificata)
- “a ridotto contenuto di lattosio”: si tratta di latti, yogurt e latti fermentati in cui il lattosio è inferiore allo 0,5% (la percentuale residua va comunque specificata).
I formaggi riducono l’assorbimento dei grassi saturi e aiutano a stare in forma
Ogni alimento non è semplicemente la somma dei suoi singoli componenti nutritivi, ma molto di più.
A quest’innovativo approccio alla nutrizione non fanno eccezione i formaggi, che, al contrario, rappresentano il miglior esempio di alimento dalla matrice nutrizionale complessa, fatta di tante sostanze che interagiscono e “lavorano” insieme.
E questo rende i formaggi molto più ricchi e benefici della somma dei loro singoli nutrienti.
La conferma a questa tesi viene da un articolo pubblicato su “The American Journal of Clinical Nutrition” che attribuisce al mix di sostanze che caratterizza i formaggi i tanti benefici sul miglioramento della gestione del peso corporeo, sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e sulla maggior salute delle ossa.
Inoltre, questo documento di consenso evidenzia un altro beneficio dei prodotti caseari, meno noto e più “sorprendente”: la capacità dei formaggi di favorire l’escrezione del grasso a livello intestinale, riducendone così l’assorbimento nell’organismo umano. Secondo i ricercatori, quest’interessante effetto “anti ciccia” dei formaggi che aiuta a restare in linea si deve a un gioco di squadra: sarebbe infatti la sinergia tra i numerosi nutrienti presenti nei formaggi – in particolare, calcio, fosforo, colture microbiche e alcuni specifici componenti delle membrane dei globuli di grasso (MFGM) – a modificare l’impatto lipidico dell’assunzione di acidi grassi saturi.
Un’altra caratteristica poco nota dei latticini è che combattono l’insonnia.
I formaggi possono infatti rappresentare a cena un secondo piatto alternativo perfetto: apportano il triptofano e il calcio che, secondo uno studio condotto dallo Human Nutrition Research Center (North Dakota) favorisce la produzione di melatonina.
Per una cena nutriente e soporifera, adatta anche a chi vuole dimagrire (apporta circa 500 calorie) ecco il menù: 100 grammi di fiocchi di latte, una fetta di pane alla soia e un abbondante contorno di vegetali conditi con extravergine e limone. La verdura è essenziale perché scongiura il deficit di magnesio che induce un sonno leggero, con diverse interruzioni.
Il triptofano dei latticini gioca un ruolo interessante non solo per favorire un sonno ristoratore, ma anche nel controllo del peso poiché la serotonina regola anche il desiderio di cibo e il senso di sazietà.
Il triptofano è contenuto in buone quantità anche nei latticini a minor contenuto di calorie come la ricotta e la mozzarella light che possono essere scelti per una dieta a ridotto contenuto calorico, per andare incontro alla bella stagione in forma.